今天2月13号是距离开始正式减肥是113天，总算体重为7字头了，如此就瘦下20斤了；对于全力减肥的效率来说，接近4个月才20斤对比网上各种视频来看，我这效率可能很低，但是我也没有网上的顿顿吃草和自己备餐的能力。根据我自身情况：饭是肯定要吃，饮料是肯定要喝的，运动肯定是要偷懒的😏。
2022-06-30:基本停止主要减肥，开始增肌了。
0.关于减肥契机
和我讨论过体重一事的朋友应该都听我说过：23岁再减肥。关于为什么是23岁我也不知道，只是第一次有人问的时候我才20，我还想多喝几年奶茶。在21年时入职体检的时候，量了3次都是有轻微高血压，当时医生还以为是我赶时间跑来跑去影响结果，但最后还是确定有点高血压，当时体重在85kg左右。在入职一段时间，高强度的加班和公司所在的地方和住的地方都比较偏僻，吃的都是外卖。不出意外也到了90kg了。加上那段时间还需要备考，就更没有选择的余地了。所以在考试完成后工作也可以大部分时间正常下班后就开始正式减肥了。
1.如何减
跑步一直是我的弱项，能想到的减肥也就是出门跑步，但是我个人又不愿意出门运动，同时也为表减肥的决心，买了Switch健身环套装（好在当时已经没有高溢价了），以及简单学习了下减肥的一些基础，关于减肥主要的点：造成热量差；
关于吃方面，我规定了工作日的自身一天的饮食规划：
- 早餐：鸡蛋（一枚或两枚），脱脂奶，
酸奶（可以选低脂，但公司楼下只有优酸乳，可以美式咖啡代替但公司楼下没有，我个人喜好喝冷饮所以也没自己冲泡） - 午餐：正常饮食，这段时间主要是吃
烧腊快餐(一直吃的烧腊店关门了)，鸡肉相关为主，饺子为辅，然后就是小炒菜，因为下午需要工作，所以需要吃饱。 - 晚餐：甜玉米 （两根）/
麻辣烫（素为主，不建议了） / 煎饼果子 / 在搬家后就自己做了，主要食谱：面食，青菜，鸡胸肉
当然，每天保持这样的饮食是不可能的，因为我性格上不怎么拒绝邀请，所以下午如果有邀请喝奶茶，就选择无糖的茶饮，然后晚餐就严格要求自己吃玉米。然后这段时间晚餐也有同事聚餐，所以第二天也会选择进行少吃用于抵消。
而且自己有时候也会特别想吃炸鸡汉堡和一些其他外，比如：减了一段时间后，遇上了S11总决赛比赛，买了一份分量很大的炸鸡直到比赛结束还没吃完。第二天上称，辛辛苦苦减的全部弹回去了；吓得自己好一段时间全吃的素为主。
除了工作日，平时休息日，饮食就不是那么规范了，有时候可能起很早也有可能起很晚，也可能中午没有饥饿感，有时两天只吃了一顿饭（并不是折腾自己，单纯没有饥饿感），主要饮食还是以外卖为主，在自己做饭之后外卖也不常点了，自己做饭的话主要还是吃到以有饱腹感为准，绝不吃撑。对了，无论什么时候，吃完晚餐后就不要再吃了，夜宵啥的就戒了吧。
除了吃方面，因为我比较喜好喝冷饮，以前都是可乐、绿茶、冰红茶、奶茶每天1-3瓶的量...所以不能不喝饮料，那么替代品就是各种无糖饮料：零度可乐，东方树叶，无糖冰红茶，其他无糖茶饮；只能说能坚持那么久，全靠无糖可乐救的我命。网上有很多对无糖可乐的"控诉"，主要控诉：无糖可乐添加的甜味会使容易饥饿，导致吃得多然后就胖了。那我寻思，饿就吃你还减啥肥都？所以在非用餐时间通过喝水或饮料来抵抗饥饿感。
关于运动方面，那我可太懒了。
我的主要运动还是来源于健身环，虽然买了健身环，但是我规划中运动时长是半个小时左右，在每天晚上8点前完成，但是很多因素使我这段运动时间不足，然后我就偷懒了，包括上面提到的聚餐，回来之后就直接洗澡玩电脑了。所以运动量并没有很高，但对我来说是不可缺的一方面：
健身环的设置按照我实际情况：身高体重（在4月份发现我的体重设置成了180KG了，所以后面的热量参考不准确）、完全不运动、愿意高强度。给到初始值强度是10左右好像，第一天练完后双腿报废，休息到不酸痛后持续练，另外最长偷懒间隔不超过一周。这样除了第一天练后就没有酸痛感了。如果在当天强度练到了半小时（左下角的运动时长）就增加强度，直到加满为止，然后每天练的程度是为爆汗为止（不然不知道自己练到什么程度）。
在这113天，我只通过健身环运动了48天，并且有不少的偷懒。别骂了，确实少了。不然也不会减那么慢。然后除了偷懒的，结束后给出的消耗热量一般在100-250之间。在大冒险一段时间后觉得动画太慢，后续主要玩自定义模式，平均消耗170热量，这些热量仅供参考。
只通过这两个方面，今年持续减肥了。目标是在130🤪虽然觉得不可能。
2.上称记录
虽然很多人都说刚开始减肥的时候不要上称，但我个人觉得每天上称看看还是有必要的，如果坚持少食一段时间上称没有变化就及时调整，不然一个月后再上称看，效果不明显或者没有效果就更打击信心了。在没有变化时及时调整对我来说也是比较重要的一点。
每天称体重的时间分别定在了：早上刚睡醒时，锻炼洗完澡后，两个时间。减肥是一个长期过程，这两个时间体重不一定会有变动，变动的也不一定是脂肪，所以把这个过程当成一个记录体重的过程就好了。
除了体重上的变化，最大的变化就是2年前的短袖，从舒适 - 紧身 - 穿不下 - 紧身 - 舒适的过程变化使减肥信心大增😄
3.平台期
在从150-145这阶段的时候，貌似陷入了平台期，在4-4之后两个星期内饮食比之前更加低卡，锻炼保持也保持着一定得量，且重量一直不减并且有缓慢的涨的情况（不过貌似涨的是肌肉），看了几个视频后觉得是陷入了平台期，为了尽快脱离平台期，我调整了锻炼方式，购买了一对哑铃，在购入哑铃后的饮食和锻炼方式变成了：
早餐还是一枚鸡蛋，中午一样的照常吃鸡公煲 / 手撕鸡 / 周末随意做，晚餐调整在锻炼之后吃，还是青菜+荞麦面+一些肉类（家里寄的肉丸，肥牛，不过肥牛好像是高脂肪但还是忍不住哈哈哈😄）；举铁的方式主要跟着B站视频：【飞特那斯】一对哑铃练完全身，哑铃居家全身分化训练计划，哑铃全身训练合集，但里面部分器械家里是没有的也不够位置放了所以没有购入，跟着网友剪辑的跟练版进行锻炼，但跟练版部分我目前还做不了，所以从原视频另外选了几个姿势进行替换；健身环和有氧拳击暂时搁置了，当然，减肥还是得靠有氧才行，如果在130斤之前再陷入平台期后，打算先进行有氧运动后再举铁。
从4月16日开始，体重是152-149斤开始，按照每天30-45分钟的运动时长(含组间休息)，到5月1日上称进入到145以下了（不得不说，确实举铁减的很快啊）。
4.减脂
到了140后感觉体脂还是挺多的，所以在2022年5月22日之后就不以关注体重为主（当然减脂体重应该也会掉），以形体为主的减少脂肪了，主要是腹部为主，减到能看到腹肌后再开始增肌。在145-140这个周期，中间就开始进行腹部为主的10分钟有氧运动了，主要以【每天一遍】10分钟肚腩消减训练(男女通用)的动作跟练，量到的腰围现在为77（5月22，不一定准确），后续以怎么减肚子又快又有效？每天一遍，腰围缩小肉眼可见【核心进阶版】进行。
题外话：举了铁后玩CSGO枪更稳了...（5月21日实测，又不稳了哈哈哈）
最后记录下体重的每5斤变化，以作为监督和周期标准：
- 179：21年10月24日开始
- 175：21年11月6日（吃着炸鸡看S11决赛，第二天就弹回178了）
- 170：21年12月20日
- 165：22年1月29日
- 160：22年2月13日
- 155：22年3月12日
- 150：22年4月4日（这个周期运动频率和聚餐次数都比以往的高了）
- 145：22月5月1日（前期平台期，锻炼方式变动）
- 140：22年5月22日
- 135：22月6月18日
- 130：22月10月4日
- 140：增肌ing...
各位也加油。（本篇方法供参考，可能有些细节写的时候没想起来）
以下是一些记录图：
