从2021年10月24日开始到如今2022年6月26日，从179斤到今天上午上称的133斤，虽然减重的速度比网上一个月10斤的来说速度比较慢，但如今已经正常吃和锻炼情况下，体重也还在稳定减少以及肌肉逐步变大，希望曾经能练出看得见八块腹肌；在之前减肥过程中用了一篇文章记录自己的一个体重变化日期，且在记录如何减重的过程中只是根一些网络视频进学习根据自己的情况进行调整的记录，所以可能不是很清晰的，故重新完整的梳理一遍。这篇文章以我的经验为主的观点阐述：
0. 扫盲
- 健身先健脑，先了解为什么会重为什么会瘦。
- 减重和减肥是有区别的；减重关心整体体重，上个厕所喝杯水都可能导致重量变化，而减肥是减掉身上的脂肪，在减肥过程中如果体重没有变化也不用过多焦虑，因为如果同时在运动的话自身的肌肉也会增加。
- 有氧运动和无氧运动；具体可以看网络视频了解具体区别；
- 了解热量，热量缺口；
- 运动不一定出汗才有效果；用出汗多来说减肥的视频、文章、商品一定是智商税。
- 减肥不一定要饿肚子，但千万别给饥饿感骗了。
- 不一定需要出门运动。
- 没有局部减肥，但可以通过局部锻炼某个部位通过形态调整的方式达成"局部减肥"。
- 很多锻炼健身的视频部分动作比较大幅度的时候，会有很多人刷"伤膝盖","不适合新手","做不到"等，千万不要太在意，除非锻炼的部分在之前就有伤。
- 在运动后第二天可能出现酸痛，是正常的，选择休息一天或者小强度的锻炼。
- 如果你喝饮料，了解一下代糖是什么。
0.5. 预准备
其实也没什么需要准备的，但还是得有一些准备的东西，具体如下：
- 减肥前开始给自己拍一张全身照，因为比较胖的时候看着自己身体都嫌弃所以就没拍，但减下来后恨不得有对比。
- 瑜伽垫，我的减肥过程全程都在室内，为了减少对楼下的打扰，在瑜伽垫上进行锻炼吧。
- 体重变化记录和目标设定，通过薄荷健康APP(有其他代替也可)记录体重、设定目标和了解食品热量。
- 通过公开的途径发表自己的体重变化，例如朋友圈，家人，群聊等，我主要定时更新在另外一篇文章内和一个健身群内，这样就有一种被监督的感觉。
- 体重秤，我的习惯的每日2称，但如果怕信心被打击建议一周一称。
- 早睡早起（但是我晚上喜欢多想，早上喜欢赖床，这点我自己做不到，但是研究表明早睡早起对减肥/增肌都有帮助）
1. 吃
所谓减肥三分靠练，七分靠吃；不控制吃哪怕再怎么练都不一定能减下来。在决定自己的饮食前需要先了解热量的概念，以及如何产生的热量缺口，不然执行了食谱一段时间后没效果的话很容易自暴自弃放弃了。在这建议，先观看范老师的视频了解自己一天需要的热量和如何快速计算视频热量；像如果是饮料什么的还能根据商品上的热量表快速计算，但如果没有热量表就需要用到食物称进行称重计算；但如果像我是比较懒一样不想计算热量就以控制量的方式（投机取巧的一种方式），以第一顿正常饮食的情况下，根据自己的饱腹程度进行减少摄入，比如：平时12点午餐吃完后需要到晚上6点才饥饿，那么下次就少吃10%，使这顿饭到5点饥饿；
当然，像我这样控制量的方式可能到下午3点左右肚子就发出饥饿感了，但这个时候要清醒住，到底是不是真饿呢？先喝一下一杯水看看？如果还有饥饿感，再喝一杯看看？还有？那就吃点低热量高饱腹的坚果：核桃，关于核桃的定量就根据一天需要摄入的热量决定。
那么如何选择一天吃什么？如果听过一些比较极端的就是水煮菜、水煮鸡胸肉、轻食；不得不说我也尝试并且执行过一段时间，但是换来的是一天没有工作状态、下午忍不住加餐、晚上饿的睡不着。所以极其不推荐这类食谱！尤其是轻食！大部分轻食外卖虽然标记的一份热量，但别忘了你加入的酱料和忍不住加餐而额外摄入的热量，并且轻食外卖价格比正常外卖还要贵；正确的选择应该是：足够的碳水+[精瘦肉|优质脂肪]+青菜；为了保证下午有足够的精神，米饭所带来的碳水是必须的但不要过量，从青菜摄入足够的膳食纤维也能防止掉头发，瘦肉和优质脂肪都是能够适量吃的。
如果你和我一样之前也喜欢喝饮料，比如可乐，就替换成无糖可乐或茶饮，我曾经也喜欢喝奶茶但奶茶就算选择不加糖热量还很很高，所以都以无糖饮料作为替代了，在这里顺便安利下：无糖可乐、无糖雪碧、无糖冰红茶、东方树叶各种口味；不过还是建议通过自己泡茶来顶替饮料；很多人可能说无糖、代糖是没用的，这类问题就在前面说的健身先健脑自己了解下其中：代糖是什么和代糖和减肥的关系，在网络上看看文章和视频吧。以我这亲身经历而言：减肥期间无糖确实可以喝，并且我还喝不少。
欺骗餐，很多减肥视频或文章都说给自己每周设定一个欺骗餐，但对我来说，没有一个特定的日子作为欺骗餐，因为我的食谱并不像他们的严格，但是欺骗餐确实可以让自己减肥坚持下去；欺骗餐主要摄入碳水为主，比如可以吃平时不敢吃的汉堡；但按照我的饮食计划，我并没有设定可以设定欺骗餐，当我觉得这段时间吃的太少了，就去吃顿好的，并且吃完第二天可能体重还掉了。
综上，按照我的情况：已经可乐、奶茶成瘾的，并且需要保证下午的工作状态；我的食谱整体调整成以下（7天有5天是这样执行）：
- 早餐：水煮蛋/茶叶蛋(一枚)、低脂高钙奶(250ml一瓶)，午餐：湘菜（外卖），晚餐：玉米（2根），饮料：无糖可乐
- 早餐：水煮蛋/茶叶蛋(一枚)、脱脂高钙奶(250ml一瓶)，午餐：烧腊外卖，如烧鸭、鸡肉的（外卖），晚餐：荞麦面+水煮生菜，饮料：无糖可乐或无糖茶饮
- 早餐：水煮蛋/茶叶蛋(一枚)、脱脂高钙奶(250ml一瓶)，午餐：轻食（外卖-不推荐），下午加餐：鸡蛋（一枚），晚餐：烫肥牛+荞麦面，饮料：无糖可乐或无糖茶饮
- 早餐：水煮蛋/茶叶蛋(一枚)或鸡蛋饼、脱脂高钙奶(250ml一瓶)，午餐：鸡公煲或手撕鸡（外卖），晚餐：干炒牛河或青菜+荞麦面，饮料：无糖可乐或无糖茶饮
- 早餐：水煮蛋/茶叶蛋(一枚)或鸡蛋饼、脱脂高钙奶(250ml一瓶)，午餐：非多油多酱料的任意（外卖），晚餐：按照一天剩余热量缺口随意，饮料：无糖可乐或无糖茶饮
在这段减肥过程中，我的饮食主要以上面四种情况，从开始到现在的变化。
2. 动
健身不想运动行不行？行，但是运动能使身材更有型，并且增长肌肉后身体代谢功能增强减肥也就快很多了；
但是天气那么热(冷)，而且下雨的天气、路不平、健身房费用贵等各种情况导致根本就不想出门锻炼，所以在我减肥期间，100%室内锻炼，压根就不打算出去挥洒汗水。室内准备一张瑜伽即可开练，因为刚开始完全不动一些锻炼的动作看视频看完就忘，跟练版视频也完全跟不上，所以就购入了Switch健身环套装，在减重到150斤以前我的全部锻炼都来自于它，不过也不是每天都练，还是会偷懒的；
如果你也是使用健身环锻炼，根据自身的情况，选择10-30分钟的实际运动时间（左下角的时间显示），我一般是通过一两个小关卡就结束，后期觉得关卡战斗动画太慢了，直接建立了一组自定义动作每天完成这组动作就不练了。
如果没有使用健身环锻炼，我的建议是锻炼核心部分即可，建议动作：1分钟原地跑热身，10-20个开合跳，5-10个波比跳，登山式(20-50次/组)，卷腹(10-20次/组)，俄罗斯转体(20-50次/组)，仰卧起坐(10-15次/组)，平板支撑(40-60秒/组)，深蹲(20-30次/组)，组间休息30秒，组间休息可通过原地慢跑维持心率。以上动作可根据实际情况调整。
上面提到的基本属于有氧运动，如果有条件可搭配一些无氧运动（力量训练），比如：4.5L的矿泉水进行举重，装满书的书包举重；如果不是在外租房或者不觉得搬家麻烦的话，可以一步到位购买可调节重量的哑铃；在突破150斤的这个平台期时就没再跟着Switch进行运动，熟记几个核心动作加上力量训练（胸、二头肌为主）的锻炼，一路减到135。
那么选择什么时间段运动好呢？如果你有早起的习惯，可以在早上进行空腹有氧运动（但低血糖的话就先吃一个馒头垫垫肚子）；如果你和我一样，早上起不来的普通上班族，我的运动时间在下班到家后大概18:30-19:00这个时间段开始。如果进行的是有氧运动，可以先吃完晚饭休息10-30分钟后再开始锻炼，如果进行的是无氧力量训练，就在锻炼后30分内进食完毕。另外提醒：如果饭后运动，晚饭不要吃太饱，如果热量缺口大，晚餐想要多吃可以先运动再吃。
3. 平台期 / 体重反弹
当我们减重的时候如果持续了1-2周体重不变化，那么可能是陷入了平台期，如果觉得自己饮食没问题的话，不必过多焦虑，我在150斤的时候就卡了3周，一直在148-150浮动，然后第4周加入了力量训练、周末吃了顿饱饭，第二天直接到了145。所以陷入了平台期，不必过多焦虑，继续保持饮食就好；减肥是长期行为；
体重反弹也是如此，可能某天上称发现比上一次称重还要高，那么猜测下上一次上称的条件和这次的条件一致呢？比如是否都是空腹状态？尝试做一次轻断食：一天只进食一顿正餐，早餐正常吃，午餐吃比平时多1.2倍，然后当天停止进食；我一般在前一天出去聚会了，所以控制不了进食，第二天就会这么做；让身体平均摄入热量回到一个水平线，且"逼"身体主动把储藏起来的能量交出来。
主要的概念还是热量缺口，管住嘴，随着体重的下降你所需要的热量也会减少，随着体重的减少饮食也需要慢慢减少。但如果你和我一样，推脱不了聚会，某些时候忍不住，那么身体条件允许的情况下做一下轻断食吧。
4. 禁忌 / 误区
- 尽量避免摄入酒精，当摄入酒精后，身体全部的精力都去消化酒精了，如果你还同时进食其他东西，因为身体已经没多余的精力，就会堆积起来成为"啤酒肚"
- 尽量避免摄入膨化食品、高热量高脂肪包装零食；
- 摄入的热量 不同等 运动记录的消耗的热量，比如你摄入了500cal的食物，你在跑步机跑一小时显示500cal热量，然后觉得已经消化掉了没事了，这是一个误区：身体会随着运动越久消耗的热量越少；具体可以找相关视频观看。
- 尽量避免多油多盐食物，比如炸鸡。尽量避免不等于不吃，碰上划算的肯德基的疯狂星期四我是忍不住的。
- 麻辣烫不一定比普通饭热量低，我们可能只关心麻辣烫选了什么菜有多少热量，但别忘了，酱料也是有热量的，尤其红油汤底啥的。
- 不是所有脂肪都不能吃，优质脂肪可以吃，火锅可以选择潮汕牛肉火锅（清汤底类）
- 绿叶类青菜可以随便吃，比如：生菜，油麦菜。
- 土豆碳水含量高，如果一顿饭内有土豆，要减少其他碳水的摄入，比如米饭。
- 买暴汗服的是傻逼。
- 脱水不是减重，且有害健康。
- 以出汗减肥为概念的减肥产品50%智商税。
- 尽量避免宵夜，如果一天热量缺口还有想去吃宵夜，这当然可以，但是人的身体在晚上代谢能力比较弱，所以可能吃完宵夜后难以入睡。